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Muchas personas quieren saber qué ejercicios son efectivos para sus muslos externos. La buena noticia es que hay muchas formas de entrenar este grupo muscular. Aquí hay algunas de las más comunes:
Elevaciones laterales de piernas
Este simple ejercicio se puede hacer en casa y no requiere equipo especial. Para realizarlo, acuéstate de lado en el suelo con las piernas apiladas una encima de la otra. Ahora, levanta la pierna superior de manera que esté en la misma dirección que tu muslo y bájala lentamente.
Elevaciones de piernas en plancha lateral
El ejercicio de elevaciones de piernas en plancha lateral ayudará a fortalecer los muslos externos y el núcleo. Para hacerlo, comienza en una posición de plancha lateral con el codo en el suelo directamente debajo de tu hombro. Mantén el cuerpo recto y levanta la pierna inferior hasta que esté paralela al suelo. Regresa al punto de partida y repite.
Abducciones de cadera
La abducción de cadera es una excelente manera de trabajar los muslos externos y se puede hacer con bandas de resistencia. Para esto, ponte de pie y coloca la banda de resistencia alrededor de los tobillos. Ahora, separa las piernas para que la banda esté tensa. Junta las piernas lentamente, asegurándote de no tocarlas.
Desplantes en reverencia
Los desplantes en reverencia son efectivos para los muslos externos y se pueden realizar en cualquier lugar sin necesidad de equipo especial. Para hacerlo, ponte de pie con los pies a la altura de las caderas. Ahora, da un paso hacia atrás con tu pie derecho y colócalo detrás de tu pierna izquierda, como si hicieras una reverencia. Baja el cuerpo para que la rodilla derecha esté paralela al suelo mientras que la rodilla izquierda esté directamente sobre el tobillo izquierdo.
Puentes de glúteos
Los puentes de glúteos son un ejercicio efectivo para cualquiera que busque trabajar en sus muslos externos. Para hacerlo, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Asegúrate de que los pies estén a la altura de las caderas y cerca de ellas. Ahora, levanta las caderas del suelo hasta que las rodillas y las caderas estén en una línea recta. Aprieta los glúteos y mantén durante un segundo en la parte superior.
Desarrollar fuerza en los muslos externos puede mejorar la estabilidad y el equilibrio en varios deportes y actividades físicas. Aquí tienes algunos escenarios clave de aplicación:
Mejorando el rendimiento atlético
Los ejercicios dirigidos a los músculos del muslo externo pueden mejorar el rendimiento en deportes como el fútbol, baloncesto y esquí, donde el movimiento lateral y la estabilidad son cruciales.
Mejorando la fuerza del núcleo
Dado que los muslos externos desempeñan un papel en la estabilización de la pelvis y la parte baja de la espalda, fortalecer estos músculos a través de ejercicios específicos puede contribuir a una mejor estabilidad del núcleo.
Rehabilitación de lesiones
Los programas de rehabilitación para lesiones de rodilla y cadera a menudo incluyen ejercicios para los muslos externos para fortalecer los músculos alrededor de estas articulaciones, proporcionando un mejor soporte y reduciendo el riesgo de lesiones futuras.
Actividades funcionales diarias
Tareas como caminar, subir escaleras y agacharse se benefician de los músculos del muslo externo fortalecidos, haciendo que estas actividades sean más fáciles y menos exigentes para las articulaciones.
Mejorando la postura y la estabilidad
Al enfocarse en los muslos externos, se puede lograr una mejor alineación y equilibrio, especialmente en actividades que requieren estar de pie o moverse durante períodos prolongados.
Mejorando la flexibilidad y el rango de movimiento
Trabajar regularmente los muslos externos puede mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez en la región de la cadera, aumentando el rango de movimiento para diversas actividades.
Apoyando el manejo del peso
Estos entrenamientos son quemadores de calorías, lo que los convierte en esenciales para las personas que buscan mantener o perder peso.
Al comprar una máquina de ejercicio para los muslos externos, considera las siguientes áreas.
Espacio
Los compradores deben considerar las dimensiones de la máquina de ejercicio y su espacio en el gimnasio. Si tienen espacio limitado, deben optar por modelos compactos. Dichas máquinas se pueden almacenar fácilmente y también pueden usarse para entrenamientos multipropósito.
Tipos de máquinas
Como se mencionó anteriormente, hay diferentes tipos de máquinas para los ejercicios de muslo externo. Incluyen máquinas de abducción, bandas de resistencia y máquinas de cable. Por lo tanto, los compradores deben elegir entre ellas según sus preferencias de entrenamiento. Por ejemplo, aquellos que les gusta entrenar en el gimnasio pueden optar por máquinas de abducción. Por otro lado, quienes prefieren entrenar en casa pueden elegir máquinas de cable o bandas de resistencia.
Capacidad de ajuste
Si planeas comprar una máquina de abducción para reventa, asegúrate de que el modelo cuente con varias configuraciones ajustables. Tales modelos pueden ajustarse para adaptarse a diferentes tamaños de cuerpo y ofrecer diversas intensidades de entrenamiento. Más importante aún, pueden ser utilizados por múltiples usuarios con diferentes objetivos de entrenamiento.
Calidad
La calidad de la máquina de ejercicio determinará su durabilidad y capacidad para soportar diferentes pesos. Por lo tanto, los compradores deben optar por máquinas de ejercicio fabricadas con materiales de alta calidad, como marcos de acero y mangos de goma. Los muslos externos también son sensibles y las máquinas de calidad ofrecerán el ejercicio adecuado sin causar lesiones o molestias.
Características de comodidad
Los compradores también deben considerar las características de comodidad de la máquina de ejercicio. Esto incluye asientos acolchados, respaldos y apoyabrazos ajustables. Las máquinas cómodas ofrecerán el soporte adecuado durante los entrenamientos, y los usuarios podrán ejercitarse durante largas horas sin esfuerzo.
Accesorios adicionales
Las máquinas de ejercicio para los muslos externos vienen con varios accesorios adicionales. Por ejemplo, las bandas de resistencia a menudo vienen con mangos y correas para tobillos, mientras que las máquinas de cable vienen con diferentes accesorios. Tales accesorios mejoran la experiencia de entrenamiento y pueden usarse para diferentes ejercicios.
Presupuesto
Como se mencionó anteriormente, las máquinas de ejercicio vienen en diferentes rangos de precios. Por lo tanto, los compradores deben establecer un presupuesto y buscar máquinas que se encuentren dentro de ese rango. También deben equilibrar la calidad, las características y el precio de la máquina.
Fortalecer
Ejercitar los músculos del muslo externo para hacerlos más fuertes. Las personas pueden lograr esto realizando varios ejercicios que se dirigen a las caderas, glúteos y muslos externos. Entrenar estos músculos es esencial porque apoyan actividades como caminar, correr y otros movimientos laterales.
Tonificar
Otra ventaja clave de trabajar los muslos externos es que ayuda a adelgazar y dar forma a los muslos. La mayoría de las personas quiere muslos firmes y musculosos que se vean bien en todo tipo de ropa. Incorporar ejercicios para los muslos externos en la rutina diaria puede ayudar a lograr este objetivo.
Reducir grasa
La reducción de grasa es otra razón importante para incluir ejercicios para los muslos externos en las rutinas diarias. Si bien la reducción localizada no es posible, realizar ejercicios para los muslos externos puede ayudar a adelgazar y tonificar esa área. Disminuir la apariencia de grasa excesiva en los muslos externos, también se conoce como "saddlebags" y "hip dips".
Alta intensidad
Los ejercicios para los muslos externos pueden ser entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que alternan entre ejercicios de alta intensidad y de baja intensidad. Este enfoque puede mejorar la quema de grasa y mejorar la condición cardiovascular.
Bajo impacto
Los ejercicios de bajo impacto reducen el estrés en las articulaciones mientras que siguen siendo efectivos para los músculos del muslo externo. Ejemplos incluyen natación, ciclismo y uso de una máquina elíptica.
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia implica el uso de pesas, bandas de resistencia o el propio peso corporal para crear resistencia contra la cual los músculos del muslo externo deben trabajar. Este enfoque es crucial para desarrollar fuerza y masa muscular.
Balance
Los ejercicios para los muslos externos están diseñados para asegurarse de que todos los músculos en esa área sean activados y trabajados. Un entrenamiento equilibrado asegura que un grupo muscular no se fatiga en detrimento de otro. Esto ayuda a prevenir desequilibrios musculares que podrían dar lugar a lesiones.
Funcionalidad
El diseño del ejercicio se centra en los músculos abductores de la cadera, incluidos el glúteo medio y mínimo, y el tensor de la fascia lata (TFL). Estos músculos son responsables del movimiento y la estabilización del muslo.
Variedad
El diseño de los ejercicios para los muslos externos incluye una variedad de ejercicios para trabajar los músculos de manera diferente y comprometerlos plenamente. Diferentes ejercicios también pueden mejorar la fuerza, reducir el riesgo de lesiones y mejorar la salud y el estado físico general.
Q1. ¿Cuáles son los mejores ejercicios para el muslo externo?
A1. Algunos de los mejores ejercicios para el muslo externo son:
Q2. ¿Cuál es la función del muslo externo?
A2. La función del muslo externo depende del grupo muscular en cuestión. La banda iliotibial (banda IT) ayuda a estabilizar la rodilla y facilita movimientos como caminar, correr y subir escaleras. Los músculos abductores de la cadera (que incluyen el glúteo medio, glúteo mínimo y tensor de la fascia lata) ayudan con la estabilidad y el control de la cadera y asisten en mover la pierna alejándola de la línea media del cuerpo.
Q3. ¿Cuál es el ejercicio de muslo más difícil?
A3. La dificultad es subjetiva en cuanto a los entrenamientos. Sin embargo, la sentadilla búlgara y la sentadilla pistol son ejercicios desafiantes para muchas personas. Estos requieren equilibrio y fuerza, lo que los convierte en complicados para muchos entusiastas del fitness.
Q4. ¿Cuál es el ejercicio de muslo más fácil?
A4. Los ejercicios simples incluyen sentadillas con el peso corporal, desplantes, prensa de piernas y puentes de glúteos. Son efectivos para trabajar los músculos del muslo y se pueden modificar para adaptarse a diferentes niveles de condición física.