Entrenamiento de músculos accesorios

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Sobre entrenamiento de músculos accesorios

Tipos de entrenamientos de músculos accesorios

Los músculos que no participan en una acción principal pero ayudan en la acción se denominan músculos accesorios. También se les llama músculos secundarios. Los entrenamientos de músculos accesorios son ejercicios que apuntan a fortalecer estos músculos accesorios. Son importantes para la fuerza general, la estabilidad y la prevención de lesiones. Aquí hay algunos tipos de entrenamientos de músculos accesorios, destacando su importancia y cómo contribuyen a la fuerza y ​​el rendimiento general:

  • Entrenamientos de accesorios para hombros

    Estos entrenamientos se dirigen a los músculos del manguito rotador y los deltoides. Los músculos del manguito rotador estabilizan la articulación del hombro. Los entrenamientos de accesorios para hombros mejoran la estabilidad, la movilidad y la fuerza del hombro. Las presiones de hombros fortalecen los deltoides y la parte superior del pecho. Las elevaciones laterales se enfocan en los deltoides medios para el ancho de los hombros. Las elevaciones frontales se enfocan en los deltoides anteriores. Las elevaciones con el torso inclinado se enfocan en los deltoides posteriores para un desarrollo equilibrado de los hombros. Las rotaciones externas con banda fortalecen los músculos del manguito rotador. Las flexiones escapulares mejoran el control de la escápula. Las extensiones de tríceps por encima de la cabeza trabajan los tríceps y mejoran la resistencia del hombro.

  • Entrenamientos de accesorios para la espalda

    Estos entrenamientos se enfocan en los músculos de la parte superior e inferior de la espalda. Se dirigen al dorsal ancho, los romboides, el trapecio, el erector de la columna y los músculos de la parte inferior de la espalda. Las dominadas y las dominadas con agarre cerrado fortalecen los dorsales y los músculos de la parte superior de la espalda. Los remos con barra y los remos con mancuernas se dirigen a la parte media de la espalda. Los levantamientos de peso muerto involucran toda la espalda. Las hiperextensiones y las extensiones de espalda se enfocan en la parte inferior de la espalda. Los jalones de latissimus dorsi aíslan los dorsales. Los remos sentados trabajan los músculos de la parte media de la espalda. Los jalones frontales se enfocan en los deltoides posteriores y la parte superior del trapecio. Los buenos días fortalecen la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales.

  • Entrenamientos de accesorios para las piernas

    Estos entrenamientos se dirigen a los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Las sentadillas y las estocadas son ejercicios fundamentales para las piernas. Las presiones de piernas se dirigen a los cuádriceps y los glúteos. Los levantamientos de peso muerto rumanos enfatizan los isquiotibiales. Los puentes de glúteos y los empujes de cadera se enfocan en los glúteos. Las elevaciones de pantorrillas fortalecen los músculos de la pantorrilla. Los step-ups y las sentadillas búlgaras divididas mejoran la fuerza y ​​el equilibrio de las piernas. Los flexiones de piernas aíslan los isquiotibiales. Los saltos en caja mejoran la potencia explosiva de las piernas. Las empujadas y tiradas con trineo desarrollan la fuerza y ​​la resistencia general de las piernas.

  • Entrenamientos de accesorios para el core

    Estos entrenamientos involucran los músculos del abdomen y la parte inferior de la espalda. Las planchas y las planchas laterales fortalecen todo el core. Los giros rusos se enfocan en los oblicuos. Las elevaciones de piernas colgadas y las elevaciones de rodillas se enfocan en los abdominales inferiores. Los rollouts abdominales con una rueda o una barra involucran toda la pared abdominal. Los bird-dogs mejoran la estabilidad y la coordinación del core. Los dead bugs se enfocan en el core mientras mantienen una columna vertebral neutral. Los slams con balón medicinal y los swings con kettlebell involucran el core dinámicamente. Las extensiones de espalda fortalecen la parte inferior de la espalda y mejoran la estabilidad general del core.

  • Entrenamientos de accesorios para el pecho

    Estos entrenamientos se enfocan en los músculos pectorales. Los entrenamientos de accesorios para el pecho incluyen flexiones y dips. Involucran los tríceps y los hombros. Las presiones de banca inclinadas se enfocan en la parte superior del pecho. Las presiones de banca declinadas se enfocan en la parte inferior del pecho. Las aperturas con mancuernas estiran y fortalecen los músculos del pecho. Los cruces con cables proporcionan tensión constante a los pectorales. Las presiones de pecho con bandas o máquinas aíslan los músculos del pecho de manera efectiva. Las flexiones de pared son una variación amigable para principiantes que desarrolla la fuerza del pecho gradualmente.

Diseño de entrenamiento de músculos accesorios

Los diseños de entrenamiento de músculos accesorios se enfocan en mejorar la fuerza, la estabilidad y la funcionalidad de grupos musculares específicos que ayudan a los movimientos primarios. Aquí hay algunos elementos de diseño clave a considerar:

  • Estaciones de entrenamiento multifuncionales

    Estas estaciones están diseñadas para dirigirse a varios músculos accesorios a través de equipos ajustables y versátiles. Busque máquinas de cables con múltiples puntos de unión, lo que permite una amplia gama de ejercicios. Los entrenadores funcionales, las bandas de resistencia y los balones medicinales también son esenciales para movimientos dinámicos y multiplanares. Considere plataformas como el Power Rack con pasadores para bandas o el CrossFit Rig para un entrenamiento completo. La versatilidad de estas estaciones permite entrenamientos dirigidos para diferentes grupos musculares, al tiempo que facilita los movimientos compuestos que involucran múltiples músculos simultáneamente.

  • Pesas libres y barras especializadas

    Las pesas libres, como las mancuernas y las kettlebells, son fundamentales para aislar y fortalecer los músculos accesorios. Proporcionan un movimiento natural que imita las actividades de la vida real, mejorando la coordinación muscular y la estabilidad. Las barras olímpicas con diferentes pesos y las barras especiales, como la Safety Squat Bar o la Trap Bar, ofrecen diferentes patrones de carga, involucrando los músculos accesorios de maneras únicas. Las placas de peso ajustables, los sacos de arena y los chalecos lastrados agregan resistencia variable para un entrenamiento progresivo. Estas herramientas mejoran la activación muscular y mejoran la fuerza general, el equilibrio y la forma física funcional.

  • Herramientas de entrenamiento con peso corporal y pliométrico

    Los ejercicios con peso corporal son poderosos para desarrollar fuerza en los músculos accesorios sin resistencia externa. Las herramientas como las barras de flexiones, las estaciones de dips y los anillos de gimnasia facilitan el entrenamiento con peso corporal, enfocándose en los músculos accesorios de la parte superior del cuerpo y el core. Las herramientas de entrenamiento pliométrico, como las cajas de salto y las escaleras de agilidad, mejoran la potencia explosiva, la velocidad y la coordinación, involucrando los músculos de la parte inferior del cuerpo y el core. Incorporar estas herramientas en un régimen de entrenamiento promueve la resistencia muscular, la estabilidad y la fuerza funcional, esenciales para el rendimiento deportivo y las actividades diarias.

  • Principios biomecánicos

    Diseñar un entrenamiento de músculos accesorios requiere una comprensión de la biomecánica. Concéntrese en los puntos de origen e inserción del músculo para seleccionar ejercicios que los involucren de manera efectiva. Considere el papel del músculo en movimientos específicos para crear entrenamientos específicos. Utilice modelos anatómicos o software para visualizar las interacciones musculares durante diferentes ejercicios. Este conocimiento ayuda a diseñar entrenamientos equilibrados que previenen lesiones y promueven el desarrollo muscular. Además, tenga en cuenta los principios de sobrecarga progresiva y recuperación para garantizar el crecimiento y el rendimiento muscular óptimos.

  • Progresión y adaptación

    Diseñar un entrenamiento de músculos accesorios implica crear un plan que permita la progresión y la adaptación con el tiempo. Comience con ejercicios básicos que se dirigen a músculos accesorios específicos, enfocándose en la forma y la técnica correctas. Aumente gradualmente la intensidad, el volumen o la complejidad de los ejercicios para desafiar los músculos y promover el crecimiento. Incorporar variaciones de cada ejercicio para evitar la meseta y mantener los entrenamientos interesantes. Monitoree el progreso y ajuste el plan de entrenamiento según sea necesario para garantizar un desarrollo continuo y evitar el estancamiento. Este enfoque garantiza que los entrenamientos de músculos accesorios sigan siendo efectivos y estén alineados con los objetivos de acondicionamiento físico individuales.

Sugerencias de uso y combinación de entrenamientos de músculos accesorios

Los entrenamientos de músculos accesorios se utilizan para fortalecer los músculos que ayudan a realizar movimientos específicos. Estos entrenamientos generalmente están vinculados con los levantamientos principales (la sentadilla, el press de banca y el peso muerto). Aquí hay algunas sugerencias para usar y combinar estos entrenamientos para crear un programa de entrenamiento de fuerza bien equilibrado:

  • Sugerencias de uso

    Use una camiseta ajustada que absorba la humedad cuando realice entrenamientos de músculos accesorios. Ayuda a mantener el cuerpo seco y permite el rango completo de movimiento. Para la parte inferior, opte por pantalones cortos elásticos o mallas que brinden comodidad y flexibilidad. El calzado debe incluir zapatillas de entrenamiento cruzado o para levantamiento de pesas. Ofrecen apoyo y estabilidad. Considere usar guantes o correas para levantamiento de pesas para un mejor agarre y apoyo de la muñeca. Un cinturón de levantamiento puede ser beneficioso para entrenamientos pesados ​​que involucran el core. Por último, manténgase hidratado y considere una banda para la cabeza o una toalla para controlar la transpiración.

  • Sugerencias de combinación

    Combinar los entrenamientos de accesorios correctos puede mejorar la fuerza y ​​el rendimiento general. Combine las extensiones de tríceps con levantamientos compuestos como el press de banca. Combínelos con flexiones para complementar el entrenamiento de bíceps. Use estocadas o step-ups para ayudar a la sentadilla. Combine los buenos días con el peso muerto para fortalecer la cadena posterior. Integre planchas o elevaciones de piernas colgadas para apoyar la estabilidad del core. Elija ejercicios que se dirijan a grupos musculares opuestos para un desarrollo equilibrado. Para los hombros, las elevaciones laterales pueden complementar las presiones por encima de la cabeza. Siempre considere el flujo del entrenamiento para mantener la energía y la concentración.

P&R

P1: ¿Por qué son importantes los músculos accesorios?

R1: Los músculos accesorios son cruciales para diversas funciones fisiológicas. Ayudan a los músculos principales en actividades específicas como la respiración, la deglución y el habla. Por ejemplo, en la respiración, los músculos accesorios del cuello y la espalda ayudan al diafragma y a los músculos intercostales durante la respiración vigorosa o fatigosa. Su participación asegura un movimiento y una estabilidad eficientes en diferentes partes del cuerpo, lo que contribuye a la fuerza general, la coordinación y la capacidad funcional en las actividades diarias y los ejercicios.

P2: ¿Cuáles son algunos ejemplos de entrenamientos de músculos accesorios?

R2: Algunos ejemplos de entrenamientos dirigidos a grupos musculares accesorios específicos incluyen: 1. Para la estabilidad del hombro: realice ejercicios como presiones de hombros con mancuernas, elevaciones laterales y ejercicios de manguito rotador con pesos ligeros para mejorar la estabilidad y la fuerza del hombro. 2. Fortalecimiento del core: las variaciones de plancha, los giros rusos y las elevaciones de piernas colgadas involucran eficazmente los músculos del core, incluidos los oblicuos y el transverso del abdomen. 3. Fuerza del flexor de la cadera: ejercicios como las elevaciones de piernas sentado, las elevaciones de flexores de la cadera de pie y los tirones de flexores de la cadera con banda de resistencia se enfocan en el iliopsoas y otros músculos flexores de la cadera. 4. Fortalecimiento de la pantorrilla: las elevaciones de pantorrillas de pie, las elevaciones de pantorrillas sentado y los ejercicios de saltar la cuerda trabajan eficazmente los músculos gastrocnemio y sóleo de la pantorrilla. 5. Fuerza de agarre: incorpore ejercicios como caminatas de granjero, columpios colgados de una barra de dominadas y flexiones de muñeca para fortalecer los músculos del antebrazo y mejorar la fuerza de agarre.

P3: ¿Cómo puede alguien incorporar entrenamientos de músculos accesorios en su rutina?

R3: Incorpore entrenamientos de músculos accesorios incluyendo ejercicios específicos que se dirijan a estos músculos al final de una sesión de entrenamiento principal o en días separados enfocados únicamente en el trabajo accesorio. Use pesos ligeros a moderados o bandas de resistencia, enfocándose en la forma correcta y los movimientos controlados. Considere incluir 2-3 ejercicios accesorios para cada grupo muscular principal, realizando 2-3 series de 8-12 repeticiones. Aumente gradualmente el peso o la resistencia a medida que mejore la fuerza y ​​la resistencia. El trabajo accesorio también se puede incorporar en las sesiones de calentamiento o enfriamiento para mejorar la activación muscular general y la recuperación.

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